Opmuntrer eller dømmer du – dig selv?

Hvordan taler du til dig?

Hver morgen vi vågner, begynder en indre dialog.

Mange af os går rundt med en ret så hård kritiker eller indre dommer, som hvert øjeblik vurderer og sammenligner, måler og vejer, og lader os vide, om vi har levet op til forventningerne.

Eller om vi bare skal TAGE OS SAMMEN nu!

Hvis du ikke er bevidst om arten af din indre dialog, kan det godt komme som et chok, hvad vi kan finde på at sige til os selv, som vi aldrig ville sige til andre.

”Er du nu nervøs igen – arrgh, kan du ikke bare tage dig sammen?”

”Har du nu lavet fejl – igen!!! – Arrgh, du du´r da heller ikke til noget?”

”Du er ikke god nok!!!”

ØVELSE

Stil dig foran et spejl.

Brug et øjeblik på at lande i kroppen og fokusér på 1-2 vejrtrækninger.

Mærk efter, hvordan du har det i kroppen.

Er du afslappet, anspændt, bekymret, stresset, glad?

Mærk, hvad du har brug for at modtage fra dig selv.

Er det trøst, kærlighed, opmuntring, beroligelse, ros?

Eller TAK for den kæmpe indsats du endnu engang har præsteret!

Tal nu (til personen i spejlet), som du ville tale til dit eget barn, eller et andet menneske, som er dig meget kært og nært.

Vær dit eget mest trofaste og kærlige heppekor.

Ubehagelige tanker og følelser forsvinder af sig selv – en historie fra mit liv om doing og being

Inden for mindfulness taler man om doing-mode, som er den tilstand, hvor vi går analytisk til værks – tænker og handler og kommer fra A-B. Denne står over for being-mode, som er en tilstand, hvor vi er tilstede med det, som er her og nu, på en accepterende/ikke-dømmende måde.

Når vi anvender doing-mode på et følelsesmæssigt ubehag, ender vi med at ruminere.

Tankerne kører i ring, og vi kommer ingen vegne, fordi følelsesmæssigt ubehag ikke lader sig løse eller flytte fra A-B ved hjælp af analyse og ”doing”.

Ubehagelige følelser og tanker forsvinder af sig selv!

Say what?!

Ingen ubehagelig tanke eller følelse er en permanent tilstand og vil passere og lade sig erstatte af en ny tanke og en ny følelse et øjeblik efter

(såfremt vi ikke fastholder den i vores bevidsthed med vores opmærksomhed)

EN HiSTORIE FRA MIT LIV OM DOING OG BEING

Min 5 årige datter har en periode, hvor hun bliver MEGET vred og ked af det over meget små bagateller.

I går gik vi gennem parken sammen med lillebror, og de kæmpede om opmærksomheden. Da taletiden for en kort stund blev tildelt lillebror, blev min datter vred og ked af det.

Tidligere er jeg gået i doing-mode. Jeg har med ord og analyse adresseret situationen og hendes reaktion på den. Rationalet har dømt sagen for lille til at blive vred over, og følgende kunne hun jo godt stoppe med at være vred ..NU, tak!

Når vreden ikke fortog sig, trods det, at den blev mødt med fornuft og gode argumenter og lidt overfladisk trøst (såså, pyt med det!), har jeg faktisk følt afmagt, og nogle gange hårdt presset tyet til trusler om inddragelse af fredagsslik og andre privilegier, hvis det surmuleri fortsatte.

I går valgte jeg at holde om min datter uden at sige noget.

Følelserne fik lov at være dér OG at passere (vi fastholdt dem ikke ved at begynde at analysere dem), OG vi var tilstede sammen, mens de stod på.

Ét minut senere kunne vi gå videre.

5 minutter senere hoppede min datter fuldstændig upåvirket og glad rundt igen.

Jeg følte en kæmpe lettelse over, at jeg ikke (igen) havde gjort hendes følelser forkerte eller forlangt, at hun skulle få dem væk hurtigst muligt.

Og en kæmpe glæde over, hvor hurtigt og let det hele havde forløst sig selv.

 

Fra præstationsangst til glæde

Når du skal transformere din præstationsangst til glæde er det første skridt at slippe tilknytningen til resultatet.

Huh?

Ja, nemlig! At slippe tilknytningen til resultatet.

Den store knude af angst eller sommerfugle, som kan indtage hele kroppen forud for et foredrag, du skal holde; det vigtige møde du har en central rolle i; eller ønske-job samtalen kommer, fordi du ikke længere er tilstede i dig og din hjertesag.

Du bruger din energi uden for din indflydelseszone i det man kan kalde for dit interesse-område.

Her er det ikke muligt at kontrollere, hvad der kommer til at ske.

Vi kan ikke kontrollere om salen giver os stående applaus eller om vores budskab går rent igennem eller udsættes for misforståelser, eller om en anden er mere kvalificeret til vores ønskejob.

Derfor er det vigtigt at komme hjem til det du har indflydelse på og så bruge din energi her.

Når du har givet en autentisk, velforberedt præsentation med den hensigt at oplyse/lindre/glæde/hjælpe dine medmennesker, så har du gjort dit bedste.

Og når vi kan hvile i at have leveret vores bedste, så føles det mindre vigtigt, hvordan det modtages, og om vi får jobbet/applausen eller ej.

ØVELSE

Hav den næste konkrete situation, som giver dig præstationsangst i tankerne – overvej og skriv ned:

  1. Hvad er det, du dybest set ønsker at tjene andre med (hvad er din gave til dine modtagere)?
  2. Hvilke faktorer har du mulighed for reelt at påvirke (din egen forberedelse/research)?
  3. Hvilke faktorer ligger reelt uden for din kontrol (andre menneskers reaktion, vejret)?

Læg din tid, fokus og energi i punkt 2.

Øv dig i at slippe faktorerne under punkt 3.

Vær tålmodighed med dig selv i processen.

Lever du i overlevelses-mode uden at vide det?

Jeg oplever øjeblikke af så stor kærlighed og lykke, at jeg kunne kramme fremmede mennesker på gaden (jeg har holdt mig i skindet indtil videre).

I stedet hilser jeg, smiler, klapper hunde og vinker til børn, imens det bobler af glæde indeni mig.

Sådan har jeg ikke altid haft det.

Jeg har haft et arbejde, som jeg var meget dedikeret til, men som kørte mig ned psykisk og fysisk. Jeg var så fyldt op, at jeg undgik al øjenkontakt med mennesker på gaden og i bussen. Jeg magtede ikke at forholde mig til mere.

Alligevel anede jeg ikke, hvor presset jeg var, indtil jeg endte med at vælge jobbet fra.

Jojo, jeg kunne godt mærke, at energien var lav, at jeg var træt hele tiden, at jeg ikke var nærværende med mine børn, og at jeg hele tiden skulle flå mig selv op af sofaen.

Jeg kunne også godt mærke, at jeg var i overlevelsesmode, når jeg skulle på arbejde, og at jeg mentalt rustede mig til at være i et meget travlt og ikke-anerkendende miljø de kommende timer.

Men jeg ville aldrig have gættet den forvandling, som er sket.

Jeg ville aldrig have troet, at jeg var i stand til at være så lykkelig i livet.

De forandringer, som jeg har gjort er..

– at holde mere fri end jeg arbejder

– at arbejde med mennesker, som værdsætter og anerkender (med ord og handling) min indsats og mit selskab – som jeg holder af og griner sammen med

– 100% selv at bestemme, hvornår og hvor meget og med hvad, jeg arbejder

– at vælge arbejds-opgaver, som giver dyb mening for mig, og som er med til at udvikle mig og lade mig vokse som menneske

– at prioritere egenomsorg ved at tage mig tid til at få motion, sund mad, nok søvn og masser af knus, grin og opbakning

– at vælge at være sammen med mennesker, som fylder mig med energi og gå-på-mod

ØVELSE

Luk øjnene og vend opmærksomheden indad

Forsøg uden at dømme, vurdere eller kritisere at mærke, hvordan du har det, ved at mærke sanseindtrykkene fra kroppen og stemningen/følelserne lige bag ved

Ofte har vi ét bestemt område i kroppen, hvor vi lige kan tjekke ind, en slags barometer

Se om du kan få kontakt med det område i din krop

Begynd dine morgener med at tjekke dit indre barometer – inden du åbner øjnene og går i gang med din dag

Spørg din krop: Hvordan har jeg det – egentligt?

Giver du SÅ MEGET, at du har svært ved at komme i kontakt med glæde og taknemmelighed?

(Øvelse til dig nederst)

Taknemmelighed og glæden over livet er følelser, som bringer en dyb indre ro og mentalt overskud og fleksibilitet med sig.

Det er følelser, som i høj grad kultiveres og udvikles gennem mindfulness-øvelser.

Ofte kan vi falde i en fælde, hvor det føles mest trygt og naturligt at give, give, give. Og akavet og forpligtende at modtage.

Og hvis man går omkring og føler sig, som den moderne Askepot eller Sisyfos, kan det være endog overordentlig svært at komme i kontakt med følelsen af taknemmelighed.

Igennem min egen mindfulness-træning og coaching oplevede jeg under en guidet mindfulness-øvelse at se mig selv sidde på et kæmpestort, smukt og kraftfuldt bjerg, hvor naturen udfoldede sig omkring mig i al dens skønhed. En fuldstændig enorm og smuk solnedgang, fugle som dansende og legesyge fløj omkring hinanden, det sindssygt smukke og frodige planteliv, skyerne, som drev forbi som smukke, evigt foranderlige skulpturer.

Lige dér fik jeg en dyb oplevelse af, at jeg ikke er her i verden for at kontrollere, styre, præstere en helt masse. Jeg er her først og fremmest for at modtage og bevidne verdens skønhed og rigdom og sige tak for showet.

Og i den tilstand væltede taknemmeligheden ind over mig – og et øjeblik følte jeg mig som et barn, der er blevet givet så meget legetøj, at jeg slet ikke kunne få øje på det. For alt, hvad mine tanker har været så travlt optaget af, og som hidtil har stjålet al min tid, er intet sammenlignet med det, som allerede er her.

Lad ikke det, som endnu ikke er her, skygge for glæden over nuet.

HVIS DU HAR BRUG FOR HJÆLP TIL AT KOMME I GANG MED DIN MINDFULNESS-TRÆNING TILBYDER JEG FORLØB MED 6 1:1 SESSIONER, AUDIOER OG HVER UGE PRAKTISKE REDSKABER, SOM DU KAN IMPLEMENTERE I HVERDAGEN IMELLEM VORES SESSIONER. JEG AFHOLDER INTENSIVE FORLØB MED 6-8 DELTAGERE OG HALVE OG HELDAGS WORKSHOPS.

ØVELSE

Sæt dig godt til rette og luk øjnene.

Vend opmærksomheden mod dit åndedræt og tæl til 5 på indåndingerne og derefter tilbage til 1 på udåndingerne.

Når du lander på 1, sid et øjeblik med lukkede øjne, og blive opmærksom på, hvordan det føles i kroppen lige nu.

Prøv at komme i kontakt med følelsen af taknemmelighed ved med lukkede øjne at se for dit indre blik nogen eller noget, som du er taknemmelig for at have i dit liv.

Hvis ikke det lader sig gøre, så tillad det der kommer.

Bliv opmærksom på, hvor i kroppen, du oplever følelsen af taknemmelighed eller andre sanseindtryk, som måtte komme, og se om du ved at sidde et øjeblik kan få den positive følelse til at fylde i hele kroppen.

Åben øjnene og anerkend dig selv for at have trænet dit bevidste nærvær.

Tillad nogen at hjælpe dig eller give dig noget i dag – og tillad dig selv at takke dem oprigtigt.

Skriv 3 ting lige nu i din kalender, som du er taknemmelig for at opleve/have i dit liv og gentag dette hver dag.

Hvem har du i hælene? (Gratis audio til dig)

Jeg har gennem mindfulness og coaching opnået en dyb bevidsthed omkring, hvorfor jeg tidligere valgte at præstere i en grad, så jeg endte med symptomer på udbrændthed. Helt ærligt, det er jo lidt ulogisk at gøre mod sig selv, ikke?

Min daglige mindfulness træning har skabt en vedvarende proces i mit liv, hvor jeg ét efter ét skræller uhensigtsmæssige adfærds-lag af mig for at finde min kerne af ro og glæde.

Nu præsterer jeg ikke længere for at opnå mine omgivelsers anerkendelse.

Jeg arbejder stadig meget, men motivationen handler om lyst og nydelse ved at udføre mine opgaver – og indimellem praktisk nødvendighed (læs momsregnskab).

Tidligere brugte jeg meget tid på at holde hånden under alt herhjemme. Det vil sige tænke worst-case scenario, og så kaste mig, som en anden Kevin Costner, ind i den forestillede skudlinje gang på gang for at forhindre, at nogen skulle gøre deres egne erfaringer.

Nu har jeg med tilbageholdt åndedræt trukket mig en smule, og venter spændt på, om det kan stå af sig selv (og det kan det!)

Den energi jeg ikke bruger på at opnå anerkendelse eller som årvågen bodyguard for mine elskede nærmeste, bruger jeg på… tadada…. MIG!

Gå-ture, svømmeture, kagebagning med børn, køretimer (længe udsat projekt), planlægning af sommerhusture (ud i naturen), nursing af mig selv og mine fysiske omgivelser (I love it!) og min virksomhed (fordi jeg ikke kan lade være).

SE AT KOMME I GANG – OM 8 UGER VIL DIN HJERNE HAVE STØRRE AKTIVITET I OMRÅDER FOR POSITIVE EMOTIONER, INDLÆRING OG KONCENTRATION. OPDAG FOR DIG SELV HVILKE POSITIVE FORANDRINGER MINDFULNESS OG COACHING KAN GØRE I DIT LIV.

Læs mere på www.mariamaersk.dk om gratis, uforpligtende samtale, 1:1 forløb, intensive forløb med 6-8 deltagere og halve og heldagsworkshops ved læge, PhD, mindfulness mastercoach Maria Mærsk.

GRATIS AUDIO

Denne mindfulness-øvelse hjælper dig med at komme tilstede i nuet ved at have  fokus på at sortere og slippe dine tanker.

Rigtig god fornøjelse med din mindfulness-træning

Fik du set det, du ville – i dag?

Oplev hvordan du kan være nærværende på en helt ny måde, fordi du allerede har planlagt din dag, og ved at du når det vigtigste.

Vi kan have forskellige dybe, ubevidste overbevisninger om, hvor meget vi skal præstere for at må være her (med her mener jeg i vores eget liv).

Konsekvensen kan hurtigt blive dårlig samvittighed over at slappe af eller bruge tid på ting, som nærer og styrker os selv (EGENOMSORG!).

Og hvad med nærværet med vores børn og mennesker, som får os til at grine, candle-light dinners?

Prøv at hør!

Hvis ikke der er plads til at skrive tid af til dette i din kalender, ja, så kommer det heller ikke til at finde sted i løbet af din dag.

Den tager vi lige igen: Hvis ikke der er plads til at skrive tid af til dette i din kalender, ja, så kommer det heller ikke til at finde sted i løbet af din dag (PSST, dit liv består af dage).

Er jeg den eneste, som har år bag mig, hvor tiden til mine børn, var den tid, som ikke tilfældigvis var blevet optaget af alt muligt andet, som betød væsentligt mindre for mig?!

Jeg var ikke bevidst om min tid! Jeg lukkede øjnene, og jeg oplevede det alt for smertefuldt at kigge nærmere på, hvad min tid egentlig gik med.

Resultatet blev, at jeg brugte min tid på autopilot.

Den gamle overbevisningsplade blev afspillet om og om igen, med samme utilfredsstillende følelse til følge. Jeg nærmede mig ikke mine mål, og min tid forsvandt som sand mellem fingrene.

ØVELSE

Skriv ned på et stykke papir, ALT hvad du virkelig gerne vil nå i den kommende uge, og hvor lang tid det tager. Vær realistisk når du vurderer tidsforbruget.

Vær opmærksom på, at transport tager tid – og at overgangen fra én aktivitet til den næste tager tid. Det er simpelthen ikke muligt at være 100% effektiv hele dagen igennem. Sæt tid af til pauser.

Lad være med at udsætte tid med dine børn, venner og dig selv til efter du liiiige har færdiggjort dette projekt og det næste, og det næste, og det næste. Hvis du gør, så vær bevidst om, at det er det, du vælger at gøre af dine gode grunde.

Se på din tid, som når du lægger budget for dine penge. Der er den tid, der er og ikke mere.

Vores tid er vores mest værdifulde ressource. Vær bevidst og prioritér at nå de aktiviteter, som giver dig mest værdi.

Skriv nu ind i din kalender, hvornår de allervigtigste aktiviteter skal have plads.

Visualisér, hvor smuk og nydelsesfuld din dag bliver og hvor vellykket alle dine planlagte aktiviteter kommer til at udfolde sig.

Giv dig selv et øjeblik til at anerkende, hvordan det føles at tage styringen over sin egen tid.

Jeg har fået den vildeste indsigt..

Der var engang, hvor jeg havde en vildt dårlig aflevering af mine børn.

Efter en god rolig morgen, begyndte min datter på 4 år at jamre på gåturen over til børnehaven. Hun havde ondt i maven, hendes numse kløede OG der var aaaaaaaaaaaalt for laaaaang tiiiiiiiid til hendes fødselsdag. Super forstående mor lyttede og kom med alternative emner at fylde sit hoved med, som måske ville gøre det knapt så trist. Men til sidst kunne jeg mærke, at jeg selv begyndte at blive trukket med ned i hullet. Det var da lige før, at jeg ikke engang kunne synge ”Ingen sure miner, det er sjovt at være glad”, uden at stemmen knækkede lidt.

Efter at min søn valgte at skrige og lave flitsbue, fordi han ikke måtte komme i vuggestuens tumlerum, var jeg ved at være fyldt op. Jeg kunne simpelthen mærke, at der havde været en kæmpe pipeline, som havde uddrænet min energi og mit humør. Og da min datter fortsatte sin jamren, blev hun lynhurtigt afleveret i nærheden af en meget sød pædagog, mens jeg tog flugten.

ØVELSE

1. Alene igen lod jeg simpelthen alle følelserne komme op. Uretfærdigheden, frustrationen, når jeg nu gør så meget, hvorfor ender det så med alle i tårer gang på gang. Jeg lagde ikke bånd på noget. Jeg gik simpelthen ud i ”regnen” af følelser og lod mig gennembløde. Knuden i maven fik lov til at tale, presset bag øjnene fik lov til at råbe alle frustrationerne ud. Jeg kunne mærke, hvor befriende det var ikke at skulle bruge energi på at holde noget som helst tilbage.

2. Herefter vendte jeg opmærksomheden mod mit åndedræt, og lod opmærksomheden hvile her et øjeblik. Og mærkede, hvordan min krop faldt til ro.

3. Og så gik jeg videre til mine gøremål.

BANG! Så kom det til mig. Et mønster, som har forfulgt mig igennem ja, måske i virkeligheden mange år. Hvordan jeg inviterer denne her form for offer-energi (kan man næsten kalde den) lige ind i mig. Hvordan jeg påtager mig at løse al den ked-af-det-hed, som bliver serveret for mig. Hvordan det dræner mig – OG hvordan det hos mine børn nærmest blot fører til mere offer-energi. Altså, et mønster som ikke er godt for nogen af os. Bevidst og oplyst kunne min proces med at slippe mønsteret begynde.

 

REF: Øvelsen ovenfor er inspireret af ”Pusterummet”, som er beskrevet i ”Bevidst nærvær” af Williams m.fl.

Du har allerede svaret..

Vores hjerne har langt større kapacitet end blot de tanker, følelser og sanseindtryk, som lige nu er fremme i vores bevidsthed. Når vi forsøger at løse en dybere følelsesmæssig udfordring, kan tankerne komme til kort.

Men selv når vi ikke kan løse et problem ved hjælp af analyse, holder vi ikke op med at tænke. Nej, vi tænker dobbelt så hårdt og ofte begynder tankerne at gå ind i en nedadgående spiral. Det kaldes ruminering. Udover den oprindelige udfordring tilstøder ofte selvkritiske tanker, som bebrejder os selv, at vi ikke kan løse problemet.

Et redskab til at undgå ruminering er at give slip på problemet og lade vores ubevidste processorer tage sig af det. Ligesom når vi simpelthen ikke kan komme i tanke om et navn, eller hvor vi har lagt bilnøglerne. Så snart vi giver slip på at komme i tanke om det, dukker svaret på magisk vis op i vores bevidsthed.

Kunstneren Picasso lagde alting klar, lavede sin research og – gik i bad. Herfra udsprang helt enestående og vidunderlig kreativitet.

ØVELSE TIL DIG

1.Skriv dit dilemma ned så konkret og præcist som muligt.

2. Gå en tur i skoven og glem alt om det. Alternativer: Tag et bad, sov, lav en mindfulness øvelse.

3. Skriv 3 A4 linierede sider ud i én køre, om alt hvad der kommer op i din bevidsthed. Hvis der ikke kommer noget op, skriver du: ”Lige nu tænker jeg ikke på noget, lige nu ved jeg ikke, hvad jeg skal skrive…”

4. Overvej om du er kommet nærmere en løsning.

5. Gentag efter behov.

6. Skriv en kommentar og lad mig vide, om du kan bruge øvelsen.

Vi er ikke vores tanker (Gratis audio til dig)

Mentaløvelsen er en guidet meditation som introducerer et vigtigt princip inden for mindfulness, nemlig at vi ikke ER vores tanker.

Vi har en bevidsthed som kan træde et skridt tilbage og observere, hvad vi tænker her og nu.

Når vi ser vores tanker på afstand, kan vi bedre forholde os til dem, som de konstant skiftende konstruktioner de er. Det giver os mulighed for bevidst at handle eller lade være med at handle på dem.

Ved at sænke hastigheden af tankestrømmen bruger vi mindre energi og får større mentalt overskud.

AUDIO til dig

Lyt til audioen  1 gang om dagen i 1 uge.  Sørg for, at du sidder uforstyrret, i rolige omgivelser (f.eks. lyt ikke mens du kører bil eller laver mad).

Skriv ned i en notesbog, hvor stresset, ked af det, irriteret, fokuseret du er, og hvor meget tankemylder du har, før og efter du udfører øvelsen.

Notér på den 7. dag om du har oplevet en effekt af mindfulness træning i din dagligdag.

Skriv i kommentarfeltet og lad mig høre, hvad du har fået ud af øvelsen.

Rigtig god fornøjelse!